Ne yediğiniz ruh halinizi değiştiriyor mu I Depresyon riskini azaltan beslenme

Yiyeceklerin duygusal durum üzerindeki etkileri, uzun süredir bilim camiasının merak konusu olmuştur. Bugün ise beslenme psikolojisi alanında yapılan araştırmalar, her bir besin unsurunun beyin kimyası üzerindeki etkilerini ayrıntılı bir biçimde ortaya koyuyor. Hedef, sadece keyifli hissettirmek değil; aynı zamanda depresyonun önlenmesini ve tedavi sürecini desteklemektir.

Son dönem çalışmalar, sağlıklı beslenme ile depresyon riski arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Örneğin, Avustralya’da gerçekleştirilen bir araştırma, beslenme düzeninde yapılan değişikliklerin, şiddetli depresyon vakalarında bile belirgin iyileşmeler sağladığını ortaya koymuştur.

AKDENİZ DİYETİ, TERAPİYİ DESTEKLEYEN SOFRA
Melbourne’deki Deakin Üniversitesi’nde Prof. Dr. Felice Jacka’nın öncülüğünde yürütülen çalışmada, depresyon hastalarının beslenme alışkanlıklarına müdahale edildi.
Bir grup fast food, hazır ve ultra işlenmiş gıdaları tüketmeye devam ederken; diğer grup, sebze, meyve, balık ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyeti uygulamaya başladı.

Üç aylık bir sürecin sonunda, Akdeniz diyetini benimseyen grupta depresyon belirtilerinde anlamlı bir düşüş gözlemlendi. Üstelik her iki grup da aynı anda psikoterapi alırken, yalnızca beslenme düzeninde değişiklik yapılan grupta bu iyileşme meydana geldi.

FAST FOOD BEYİN KİMYASINI NASIL ETKİLİYOR?
University College London’dan Camille Lassale yönetimindeki ve 41 araştırmayı kapsayan bir meta-analiz, sağlıksız beslenmenin depresyon riskini artırdığını açıkça ortaya koymaktadır.

Çalışmalara göre; trans yağlar, doymuş yağ asitleri, rafine karbonhidratlar ve aşırı şeker tüketimi vücutta iltihaplanmayı tetikliyor. Bu tetikleyici süreçler beyne ulaşıp, ruh hali düzenleyen nörotransmitterlere zarar veriyor. Sonuç olarak, serotonin seviyelerinin düşmesi ve depresyon riskinin yükselmesi söz konusu oluyor.

MUTLULUK HORMONU SEROTONİN VE BESİN İLİŞKİSİ
Ruh hali ile besinler arasındaki ilişki esas olarak serotonin üzerinde yoğunlaşmaktadır. Bu nörotransmitterin üretimi, doğrudan alınan besin öğelerine bağlıdır.

Özellikle B vitaminleri, D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, amino asitler (özellikle triptofan), magnezyum, potasyum ve selenyum gibi bileşenler önemli rol oynamaktadır.

Bu besin maddelerinin yetersiz alımı, ruh halinde dalgalanmalara ve dengesizliklere neden olabilir.

DEPRESYONU ÖNLEMEYE YARDIMCI BESİNLER
Muz: Potasyum ve triptofan içeriğiyle serotonin üretimine katkıda bulunur.
Alternatifler: Ananas ve erik.

Avokado: Doymamış yağ asitleri, B6 vitamini ve folatın eşsiz kombinasyonu ile ruh hali üzerinde destekleyici etki gösterir.

Patates ve rezene: Serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcıdır.

Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler: Magnezyum içeriği sayesinde sakinleştirici ve kaygıyı azaltıcı özellik sergiler.
Alternatif kaynaklar: Baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar.

Kuru meyveler (hurma, incir): Triptofan ve magnezyum açısından zengindir, stres direncini artırır.

Yumurta: Zengin amino asit içeriği ve D vitamini ile depresyona karşı beslenmenin temel öğelerindendir.
D vitamini kaynakları: Sert peynirler, yağlı balıklar, mantar ve karaciğer.

Somon: Omega-3 yağ asitleri yanında B6 ve B12 vitaminleri ile doğal bir antidepresan etkisi sunar.
Alternatifler: Ceviz ve keten tohumu yağı.

Pancar: Folik asit içeriğiyle serotonin üretimini destekler; ayrıca yorgunluk ve uykusuzluk gibi durumlara karşı etkilidir.

Yoğurt: Probiyotik yapısı sayesinde bağırsak florasını güçlendirir. Yapılan yeni araştırmalar, ruh halinin bağırsak-beyin ekseni üzerinden şekillendiğini ortaya koymaktadır.

Acı biber: Ağrı reseptörlerini uyararak endorfin salımını tetikler, bu da ruh halinin geçici olarak iyileşmesine neden olur.

EGZERSİZ ETKİYİ GÜÇLENDİRİR
Beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle daha da pekişir. Açık havada yapılan egzersiz, besinlerin antidepresan özelliklerini destekleyen önemli bir tamamlayıcı unsur olarak öne çıkmaktadır.

Uzun süreli mutsuzluk, halsizlik, motivasyon kaybı, iştahsızlık ve içsel boşluk hissi yaşayan bireyler için beslenme tek başına yeterli bir çözüm olmayabilir. En iyi diyet bile, depresyon tedavisinde uzman psikolojik ve tıbbi desteğin yerini alamaz.

Kaynak: The Lancet

Odatv.com