Yedikleriniz uykunuzu şekillendiriyor – Son Dakika GastrOda Haberleri

İyi bir uyku düşüncesi çoğu kişi için rahat bir yatak, karanlık bir oda veya akşam rutini anlamına gelir. Fakat uzmanlar, kaliteli uykunun temel unsurlarından birinin gün boyu nasıl beslendiğimiz olduğunu belirtiyor.

25 yılı aşkın tecrübeye sahip beslenme uzmanı Veronika Albers’e göre, vücut; uyku düzenini oluşturan önemli hormonları, aldığı besinlerin yapı taşları sayesinde üretir. Bu sebeple, günlük beslenme alışkanlıklarımız gece boyunca süren dinlenme sürecini doğrudan etkileyebiliyor.

TRİPTOFAN UYKU HORMONUNUN ÜRETİMİNİ DESTEKLİYOR

Kaliteli uyku için öne çıkan besin öğelerinden biri olan triptofan, proteinlerin yapı bloğu olarak görev yapıyor. Vücutta bu amino asit, öncelikle serotonin ve ardından uyku-uyanıklık döngüsünü yöneten melatonine dönüşüyor.

Triptofan yönünden zengin besinler lor peyniri, yulaf ezmesi, yumurta, kuruyemişler ve baklagiller

Uzmanlar, bu tür besinlerin tam tahıllı ekmek ya da diğer kompleks karbonhidratlarla birlikte tüketilmesinin, triptofanın beyinde daha etkili kullanılmasına katkı sağlayabileceğini ifade ediyor.

LİF TÜKETİMİ DERİN UYKUYU DESTEKLİYOR

Bilimsel çalışmalar, lif oranı yüksek beslenmenin uyku kalitesi ile bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Columbia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, daha fazla lif tüketen bireylerin daha uzun süre derin uyku evresinde kaldığı gözlemlendi. Derin uyku, vücudun kendini yenilediği ve bağışıklık sisteminin devrede olduğu en önemli uyku evrelerinden biri olarak kabul ediliyor.

Magnezyum, uzun yıllardır kaliteli uyku ile ilişkilendiriliyor. Sinir sistemi ve kasların gevşemesinde kilit rol oynayan bu mineral, yeterli miktarda alındığında fayda sağlıyor. Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler magnezyum açısından zengin olsa da, uzmanlar magnezyumun tek başına uykusuzluğu çözen mucizevi bir unsur olmadığını vurguluyor.

ŞEKER VE İŞLENMİŞ GIDALAR UYKUYU BÖLÜYOR

Fazla şeker tüketimi, gece uykusunu olumsuz yönde etkileyebiliyor. Araştırmalar, yüksek şeker tüketimi olan bireylerin geceleri daha sık uyanma eğilimi gösterdiğini ortaya koyuyor. Şeker oranı yüksek, doymuş yağ içeriği fazla ve lif oranı düşük işlenmiş gıdalar, bu durumun etkisini artırabiliyor.

ALKOL UYKUYA DALMAYI KOLAYLAŞTIRSA DA DİNLENDİRMİYOR

Uzmanların dikkat çektiği bir diğer konu ise alkol kullanımı. İlk bakışta bir kadeh şarap veya benzeri içecekler uykuya geçişi kolaylaştırıyor gibi görünse de, gece boyunca özellikle REM uykusunu olumsuz etkiliyor. REM evresi; hafızanın pekiştirilmesi, zihinsel toparlanma ve duyguların işlenmesi açısından büyük bir öneme sahip olduğundan, alkol tüketimi sonrası uyku daha sık bölünerek sabah dinlenmişlik hissinin azalmasına neden olabiliyor.

KAFEİNİN ETKİSİ SAATLERCE SÜRÜYOR

Herkes kahvenin etkisinin birkaç saat sürdüğünü düşünebilir, ancak uzmanlara göre durum farklı. Kafeinin vücuttaki yarı ömrü yaklaşık 5 ila 6 saat olduğu için, kahvede bulunan kafeinin etkileri uzun süre devam edebiliyor. Yapılan araştırmalar, yatmadan altı saat önce alınan kafeinin bile toplam uyku süresini en az bir saatten fazla azaltabildiğini gösteriyor.

Ayrıca, kafein sadece kahvede bulunmuyor; siyah çay, yeşil çay, kola, enerji içecekleri ve bitter çikolata da uykuyu etkileyebiliyor. Kafeine duyarlı olan bireylerin, özellikle öğleden sonra kahve tüketimini sınırlamaları daha yerinde bir tercih olacaktır.

AKŞAM YEMEĞİNİN SAATİ EN AZ İÇERİĞİ KADAR ÖNEMLİ

Uzmanlar, geç saatlerde tüketilen ağır ve yağlı yemeklerin sindirim sistemini gece boyunca çalıştırdığına işaret ediyor. Bu durum, hem uykuya dalmayı güçleştiriyor hem de gece boyunca rahatsızlık yaratabiliyor. Son ana öğünün, yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce tamamlanması öneriliyor.

Ayrıca, gün içinde yeterince beslenmeyen bireylerin akşamları aşırı acıkıp büyük porsiyonlar tüketmeleri, uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Benzer şekilde, gün içinde yeterli miktarda su içilmediğinde ve akşam sıvı ihtiyacını karşılamaya çalışıldığında, gece sık sık tuvalete kalkılması sonucu uyku kesintiye uğrayabiliyor.

DAHA İYİ UYKU İÇİN GÜNLÜK BESLENME ÖNERİLERİ

Uzmanların tavsiye ettiği günlük beslenme planı şu şekilde: Kahvaltıda yulaf ezmesi, lor peyniri, kuruyemiş ve meyve tercih edin. Öğle yemeğinde tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve az yağlı protein kaynaklarına yer verin. Akşam yemeğinde ise sebze çorbası, yumurtalı salata ya da tam tahıllı ekmekle hazırlanan hafif öğünleri tercih edin. Gece acıkmanız durumunda küçük bir porsiyon yoğurt, muz veya bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz. Akşam saatlerinde su ve şekersiz bitki çaylarını tercih etmek faydalı olacaktır.

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER BÜYÜK FARK YARATABİLİR

Uzmanlara göre, kaliteli uyku yalnızca beslenme ile sağlanmıyor. Fiziksel aktivite, stres seviyesi ve uyku hijyeni de büyük önem taşıyor. Ancak, beslenme, kişinin yaşam tarzında en kolay değiştirebileceği alışkanlıklardan biri olarak öne çıkıyor.

Kafeini daha erken saatlere bırakmak, alkol tüketimini sınırlamak, liften zengin beslenmek ve akşamları daha hafif öğünler tercih etmek gibi küçük değişiklikler, kesintisiz bir gece uykusu sağlamak ve daha enerjik bir sabaha uyanmak için oldukça önemli.

Odatv.com