Uzun bir ömür için hangi besinleri tüketmelisiniz
100 yaş‘ı aşmış insanların diğer bölgelere oranla çok daha yüksek sayıda bulunduğu bu bölgeler, literatüre “Mavi Bölgeler” adıyla geçti. Bu kavram, ilk kez 2005 yılında Dan Buettner tarafından National Geographic dergisinde yayımlanan detaylı araştırmasıyla tanıtıldı.
Buettner ve ekibi, 100 yaşın üzerindeki bireylerin yoğun olarak yer aldığı bölgeleri inceledi. Kültürler farklı, diller ayrı, hatta kıtalar bile farklıydı. Ancak, sofralar bu bölgelerde şaşırtıcı derecede benzerlik gösteriyordu.
MAVİ BÖLGELER NERELER?
Uzun ömrün adresleri şu şekilde sıralanıyor; Okinawa, Sardinya (özellikle Ogliastra bölgesi), Loma Linda, İkarya ve Nicoya Yarımadası.
Bu bölgelerin ortak noktası yalnızca beslenmeye indirgenemez. Dengeli bir diyetin yanı sıra güçlü aile bağları, sosyal destek, doğal hareketlilik, düşük stres ve anlam dolu bir yaşam amacı da uzun ömrün temel taşları arasında yer alıyor. Fakat yine de işin merkezinde mutfak bulunuyor.
MAVİ BÖLGELERİN MUTFAĞI, SESSİZ BİR DEVRİM
Bu bölgelerde endüstriyel gıdalar neredeyse hiç bulunmuyor. Sofralar, yerel toprağın ve mevsimin ritmine göre şekilleniyor. İşlenmiş ürünlerin yerine, tarladan, bahçeden ve denizden gelen doğal ürünler ön planda tutuluyor.
Yemekler ailecek, aceleye getirilmeden ve ölçülü bir şekilde yeniyor.
Bu bölgelerde sofranın temel bileşenlerine bir göz atalım.
Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek… Günlük olarak tüketiliyor. Lif, bitkisel protein ve uzun süre tokluk sağlıyor. Okinawa’da soya, Sardinya’da beyaz fasulye ve Nicoya’da siyah fasulye başlıca besin kaynaklarındandır.
Zeytinyağı: Özellikle İkarya ve Sardinya’da temel yağ kaynağı olarak öne çıkıyor. Doymamış yağ asitleri sayesinde kalp sağlığını destekliyor.
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, susam… Küçük porsiyonlar halinde veriliyor ama etkileri oldukça büyük.
Sebze ağırlıklı beslenme: Yapraklı yeşillikler, kök sebzeler, yabani otlar ön planda. Et tüketimi mevcut olsa da seyrek ve küçük porsiyonlar şeklinde gerçekleştiriliyor.
Şekersiz içecekler: Kahve, yeşil çay ve bol su tercih ediliyor.
Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden gerontolog Valter Longo, uzun ömür beslenmesi konusundaki çalışmalarıyla öne çıkıyor. 18 yıla yayılan araştırmalarında, yüksek proteinli diyetlerin 65 yaş altındaki bireylerde kanser riskini artırabileceğini ortaya koydu.
Longo’nun bu konudaki yaklaşımı açık; protein gerekli, ancak aşırıya kaçılırsa sorun yaratır. Özellikle genç yaşlarda bitkisel protein tercih edilmeli.
65 yaş sonrasında ise kas kaybını önlemek için protein miktarı hafifçe artırılabilir.
DÜŞÜK KARBONHİDRAT MODASI
Son yıllarda popüler olan düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, Mavi Bölgeler’in uygulamalarıyla uyuşmuyor. Uzun vadeli geniş çaplı araştırmalar, aşırı karbonhidrat kısıtlamasının ölüm riskini artırabileceğini gösteriyor.
Mavi Bölgeler’de karbonhidrat alımı mevcut; ancak bu, kompleks karbonhidratlar şeklinde – tam tahıllar, baklagiller, lifli sebzeler. Yani problem karbonhidratın kendisi değil, rafine edilmiş formlarıdır.
UZUN ÖMÜR DİYETİNİN 10 TEMEL İLKESİ
Valter Longo’nun önerileri, Mavi Bölge uygulamalarıyla örtüşüyor: Beslenme bitki temelli olmalı; protein miktarı ise kilo başına 0,7–0,8 gram civarında tutulmalı. Protein, öğünlerle birlikte alınmalı; 65 yaş sonrasında miktar hafifçe artırılabilir. Doymuş yağ ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Geleneksel beslenme alışkanlıklarından fazla sapılmamalı. Günde iki ana öğün yeterli olabilir, yemek yeme süresi 10 saatle sınırlandırılabilir ve yılda birkaç kez oruç benzeri diyetler uygulanabilir.
Mavi Bölgeler bize şu mesajı veriyor: Uzun ömür, tek bir “süper gıda” meselesi değil. Bu, toprakla olan temas, dengeli beslenme, güçlü sosyal ilişkiler ve sade bir yaşam biçimi meselesidir. Yüz yaşını aşanların sofrasına baktığınızda göreceksiniz ki: Abartı yok, takıntı yok, moda unsurları bulunmuyor; sadece sadelik hakim. Belki de genç kalmanın en etkili reçetesi, karmaşık diyet listelerinde değil; büyükannelerimizin mutfağında saklıdır.
Odatv.com
